Afprøv først det råd, du synes passer bedst ind i dit liv, så det ikke bare føles som et yderligere pres. Fyld derefter et råd på ad gangen af dem, du bryder dig om.

1. Slip mobilen i bus, tog og metro – giv hjernen et kreativt rum

Du kan beslutte dig for, at du ikke skal foretage dig noget på din mobil, når du sidder i offentlig transport. Hverken surfe, chatte, appe, se film, spille, sms’e, tjekke profiler eller noget andet. Lad mobilen blive i tasken, løft dit blik, lad tankerne fare og kig på mennesker eller ud ad vinduet. Måske får du en god idé, eller udveksler et smil. Måske falder du endda i snak med nogen.

2. Bliv den trafikant, du gerne vil møde

Beslut dig for, at du ikke er en af de farlige trafikanter, der har noget i ørerne, når du cykler eller tjekker beskeder, mens du kører i bil. Yd i stedet dit bidrag til trafiksikkerheden ved at lade mobilen blive i tasken. Oplev hvordan du får en bedre køretur uden ubehagelige overraskelser ved at holde øje med de andre trafikanter og følge med i, hvad der foregår omkring dig.

Holder du styr på det eftermiddagstrætte barn, indkøbsvognen og mobilen på samme tid?

3. Gør det rart at købe ind

Multitasker du også i supermarkedet? Holder du styr på det eftermiddagstrætte barn, indkøbsvognen og mobilen på samme tid? I stedet for at skrive indkøbene ind på mobilen, kan du skrive en gammeldags huskeseddel på et stykke papir. På den måde kan du lade din mobil blive i tasken eller derhjemme. Du undgår opkald og notifikationer, der kræver din opmærksomhed, og du kan i stedet koncentrere dig om indkøbene og de børn, der trænger til at tale med dig efter en lang dag fyldt med oplevelser.

4. Gør det nemmere for din hjerne at få fri, læg mobilen langt væk

Vores hjerner tænder på lyde og lys på mobilen – den kan ikke lade være. Du gør det lettere for dig selv at koncentrere dig om det, du er i, hvis du lader mobilen være i et andet rum end dig selv. Du kan for eksempel lade den blive ude i jakken i gangen, når du er kommet hjem fra arbejde eller er på besøg hos venner og familie, eller lade den ligge i køkkenet, når du selv sidder i stuen.

5. Sæt telefonen på lydløs, og gør selskabet endnu bedre

Trænger du til en god snak face to face, får du det nemmere ved at sætte telefonen på lydløs og lade den blive i tasken. Har du brug for at tjekke noget vigtigt, der ikke kan vente til, I er færdige, kan det måske lade sig gøre uden at forstyrre jeres samvær, mens veninden er på toilettet. Frem for at have den fremme og kontinuerligt blive forstyrret af din trang til at tjekke, kan du på et passende tidspunkt sige højt, at du har brug for lige at se, at lille Clara ikke er kommet noget til i børnehaven, og foreslå en to minutters time out, tage telefonen op og lægge den ned igen, når du er blevet beroliget.

6. Slå notifikationerne fra og tjek på særlige tidspunkter

Gå ind på de apps du har, der sender notifikationer frem til dig på skærmen og slå dem fra. På den måde slipper din krop for de små doser stress-hormon, der pulser ud fra din hjerne, hver gang der fiser en af de små opmærksomhedskrævere ind på din skærm. Sæt i stedet særlige tidspunkter af til at tjekke nyheder og platforme, så dine tjek ikke er forjagede, men i stedet bliver til kvalitetstid på mobilen, hvor du har tid til at tage bevidst stilling til det, der kommer ind. Det mindsker din stress og sænker din puls, hvis du på den måde lader det være dig selv, der styrer, hvornår du er på mobilen og ikke notifikationerne.

Du kan ikke undvære de sociale medier, tænker du, og det er da også ok, men du kan afprøve at sætte grænser for din færden på de sociale medier.

7. Begræns dit SoMe-forbrug ved at sætte det i system

Du kan ikke undvære de sociale medier, tænker du, og det er da også ok, men du kan afprøve at sætte grænser for din færden på de sociale medier. For eksempel, at du ikke tjekker sociale medier, mens du er på arbejde. Det styrker din koncentration og din arbejdsglæde, fordi du bliver bedre til at løse dine opgaver, når du ikke bliver forstyrret med jævne mellemrum. Prøv det samme, når du er til svømning med sønnike, så du kan følge hans kamp og fremskridt. Du kan indføre et bestemt tidsrum på dagen eller aftenen og beslutte, at du kun er på SoMe dér.

Når du endelig er på de sociale medier, kan du beslutte, at du ikke kommenterer på opslag. Det begrænser i sig selv dit tidsforbrug, og du undgår at blande dig i tidskrævende diskussioner, hvor den ene kommentar fører til den næste. Du kan også beslutte dig for, at du i stedet ringer til en god veninde eller ven eller din mormor, når du har lyst til at skrive et opslag på de sociale medier. Det er jo i virkeligheden nærhed du savner, ikk?

8. Bliv bevidst: Spørg dig selv om det ikke kan vente

Jeg påstår, at det ofte er helt uovervejet og nærmest pr. automatik, at vi tager fat i vores mobiler. Hver gang du mærker en impuls til at tage fat i mobilen og tjekke noget, så prøv at stoppe dig selv et øjeblik. Tag aktivt stilling i bare to sekunder, og spørg dig selv, om det virkelig er nødvendigt. Langt det meste er ikke vigtigere ,end at det godt kan vente, længe endda.

Alarmen virker selvom flyfunktion er slået til.

9. Sæt din telefon på flyfunktion om natten

Du har brug for uforstyrret nattesøvn for at være tilstrækkelig frisk til at klare hverdagens mange udfordringer. Lyde, lys og vibrationer forringer din søvnkvalitet, også når du ikke direkte vågner af dem. Det optimale er at købe dig et vækkeur og sende telefonen helt ud af soveværelset. Det næstbedste er at sætte din telefon på flyfunktion, når du går i seng og der med stoppe al aktivitet i mobilen. Alarmen virker selvom flyfunktion er slået til.

Jeg er selv over en periode på tre-fire måneder nu oppe på helt eller delvist at omsætte syv af de ni råd til handling, men jeg kæmper stadig med det og føler, at det er et bevis på, hvor stærke kræfter vores mentale velvære er oppe i mod i en mobildomineret tidsalder.